Яйца: есть или не есть?

Пашот, вкрутую, глазунья, омлет, фриттата, бенедикт — блюда из яиц можно встретить в меню почти любого кафе и ресторана. Доступность, быстрота приготовления и разнообразие блюд делают яйца постоянным обитателем наших холодильников. Почему одни называют яйца суперфудом и идеальным протеином, а другие — токсичной нагрузкой на организм и холестерином в скорлупе? Стоит ли включать яйца в свой рацион, какие яйца полезнее и что о яйцах говорят специалисты по здоровью? Яйца для порции витаминов и минералов
Яйца давно считаются источником идеального протеина. Всемирная Организация Здравоохранения использует куриное яйцо в качестве золотого стандарта для оценки качества белка в других продуктах. Яйца являются полным протеином, так как содержат все десять аминокислот, способствующих здоровью наших костей, волос, кожи, ногтей и мышц. В яйцах содержатся все витамины группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B12, а также холин, биотин и фолиевая кислота. Яйца также являются хорошим источником селена, йода, железа, а также Омега-3 жирных кислот. Яйца рекомендуют употреблять для порции витамина А и E. Исследование, проведенное Гарвардским Университетом в 2005 году, показало, что у женщин, которые съедали минимум 6 яиц в неделю, шанс заболеть раком груди был на 44% ниже, чем у тех, кто не включал яйца в свой рацион.

«Яйца, древний символ плодородия, содержат витамин D, что заслуженно делает их одним из 10 лучших продуктов для улучшения женской фертильности,» — Алиса Витти, специалист по женскому здоровью, автор бестселлера Womancode.
«Если вы решили включить животный белок в свой рацион, я рекомендую яйца, а не рыбу или молочные продукты. В первую очередь, потому, что они в меньшей степени подвержены токсинам из окружающей среды,» — Доктор Джоэл Фурман, врач-диетолог.

Плохая репутация
Почти всем известно мнение о том, что яйца вредны, потому что в желтке содержится много холестерина, который, в свою очередь, приводит к закупорке артерий и болезням сердца. Действительно, в одном среднем желтке содержится примерно 180—220 мг холестерина, а рекомендуемая суточная норма для взрослого составляет примерно 300 мг. Но важно учитывать, что холестерин в продуктах питания не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Холестерин делится на «плохой» и «хороший». Исследования показывают, что употребление яиц повышает «хороший» холестерин или липопротеины высокой плотности, которые как раз снижают риски многих заболеваний.
«Яйца — идеальная еда, но только для лис, барсуков и других мелких хищников! Не для людей. В яйцах слишком много жира, протеина и других питательных веществ — человеку невероятно сложно переварить их. К тому же яйца — очень частый аллерген среди детей и взрослых. В целом яйце содержится 32% протеина, а в белке — 100%, в то время, как человеку требуется максимум 5% калорий от протеина,» — Джон МакДугалл, врач и специалист по питанию.
«Яйца — очень тяжёлый для усвоения организмом продукт, который не стоит употреблять регулярно, а то и вообще. Слишком много протеина грозит дополнительной нагрузкой на почки, увеличением шансов сердечно-сосудистых заболеваний и более быстрым старением,» — Кимберли Снайдер, специалист по питанию, автор книги The Beauty Detox Solution.

Желток vs. Белок
Почти все витамины и минералы содержатся в желтке. Единственный витамин, содержание которого преобладает в белке — это рибофлавин (витамин B3). Также в желтке содержатся фосфолипиды — жиры, необходимы для строительства мембран клеток. Яркий цвет желтку придают каротиноиды (витамин A), которых значительно больше в деревенских и фермерских яйцах. Это связано с более разнообразным питанием кур, которые живут на воле, поэтому почти всегда у домашних яиц желток намного ярче по цвету, чем у магазинных. Белок — это фактически чистый протеин. Именно на белок у людей возможна аллергическая реакция.

Вкрутую или всмятку: как и c чем лучше есть яйца??
Большинство западных диетологов рекомендует употреблять яйца, как и любой другой животный белок, на ужин, а не на завтрак, как мы привыкли. Животные белки медленно усваиваются и могут надолго способствовать ощущению общей вялости и усталости. После порции омлета про бодрое утро можно забыть.
Сочетать яйца лучше всего с некрахмалистыми овощами и зеленью. Сочетание яиц с хлебом, картофелем и фруктами считается тяжелым для нашего пищеварения.
Из приготовленных яиц лучше всего усваиваются яйца всмятку и яйца-пашот. Они содержат больше всего витаминов и минералов, так как не были подвержены долгой термической обработке и не были обжарены на масле.
Среди специалистов по питанию есть и те, кто рекомендует употреблять яйца в сыром виде, объясняя это тем, что при термической обработке яйца теряют большинство витаминов и минералов. Главный минус сырых яиц — опасность столкнуться с бактерией сальмонеллой, которая может быть на скорлупе яйца. Именно поэтому яйца всегда стоит тщательно мыть, независимо от того, как вы решили их приготовить.

Какие яйца лучше?
Если вы включаете яйца в свой рацион, лучше всего найти фермера, которому вы доверяете. На качество яиц напрямую влияет то, как живут птицы — в клетках или на воле, чем они питаются и как за ними ухаживают.
Цвет скорлупы яйца зависит исключительно от породы кур и от цвета их оперения. На питательную ценность яиц цвет скорлупы никак не влияет.
В России на упаковке яиц можно встретить надпись «обогащенные селеном и йодом», а в США — «обогащенные Омега-3». Чтобы повысить содержание этих элементов, производитель добавляет в корм птиц специальные добавки.
Также яйца на полках магазина делятся на диетические (с буквой «Д» на упаковке) и столовые («C»). Диетические яйца — это те, чей срок годности не более 7 дней, а столовые — вплоть до 25. Лучше делать выбор в пользу диетических яиц, так как они намного свежее.

Куриные vs. Перепелиные

Источник: http://subscribe.ru/digest