Как победить сонливость?

Почему зимой спать хочется больше обычного? Откуда берется сезонная депрессия? Сколько можно спать днем? И как снотворные превращают людей в лекарственных наркоманов?

Согласно опросу ВЦИОМ, около трети людей не могут нормально уснуть и тратят на засыпание больше 30 минут ежедневно. Также, по статистике, 42% опрошенных тяжело просыпаются и долго не могут «раскачаться». Как следствие – вялость, раздражительность, низкая работоспособность.
Различные нарушения сна могут привести и к реальным проблемам со здоровьем. У человека с расстройствами сна появляется склонность к избыточному весу, возрастает риск развития депрессии, повышается вероятность возникновения сахарного диабета, гипертонии, импотенции.
Как выспаться и перестать клевать носом, рассказывает президент Российского общества сомнологов, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук, профессор Роман Бузунов.
Юлия Борта, АиФ.ru: Роман Вячеславович, как определить свою норму сна? Кому-то надо 10 часов спать, а кому-то 4-5 хватает.

Роман Бузунов: Если вы хотите быть Трампом, спите 4 часа, а если Эйнштейном - то 10. А если серьёзно, то в среднем человеку необходимо около 8 часов. При этом индивидуальная норма колеблется от 4 до 12 часов. Есть совсем простой способ вычислить свою. Человек за день должен устать настолько, чтобы в течение 15 минут заснуть. А отоспаться настолько, чтобы в течение 15 минут проснуться (даже если чуть-чуть недоспал), включиться в нормальную жизнь и не клевать носом днём. Спать больше тоже крайне нежелательно. Известно же: чаще всего страдают бессонницей люди, которые могут спать столько, сколько захотят.
- А если человек спит 7-9 часов, но все равно не высыпается, какие могут быть причины?
- Известно более 50 болезней сна. Еще сотни заболеваний могут ухудшать качество сна и приводить к дневной сонливости. Банальная боль может практически разрушить сон. Но имеются, на первый взгляд, и достаточно неожиданные причины разбитости с утра и дневной сонливости. Например, сезонное аффективное расстройство, или сезонная депрессия, связанная с недостатком солнечного света. Многие офисные работники зимой живут зачастую в состоянии полярной ночи: уходят утром на работу – ещё темно, выходят вечером домой – уже темно. А офис может оказаться вообще без окон. Отсутствие солнечного света и недостаточная освещенность в помещении приводят к снижению продукции различных гормонов в головном мозге, в частности серотонина. И это в свою очередь вызывает проявления депрессии – слабость, усталость, разбитость, сонливость.

Что делать? Варианты такие. Первый – бросить все и поехать в Таиланд на пару недель. Или любую другую страну, где много солнца. Второй вариант – по возможности выходить на солнечный свет на час-два, ну или хотя бы минут на 40. Если такой возможности нет, использовать в помещении яркие лампы холодного белого света (5000-5500 Кельвинов). Они ближе по спектру к солнечному свету по сравнению с лампами, дающими теплый желтый спектр (2700-3500 Кельвинов). Как раз яркий бело-синий холодный свет воспринимается мозгом как солнечный, который подавляет продукцию мелатонина – гормона сна, а с другой стороны – стимулирует выработку серотонина и прочих веществ, улучшающих настроение.
Наконец, можно даже взбодриться кофейком-чайком, но не «сидеть» на кофеине целыми днями, так как он действует до 6-7 часов и может привести к бессоннице. Лучше после обеда ограничить или вообще не принимать кофеинсодержащие продукты.
Вообще в зимнее время желательно соблюдать более жесткий график времени подъема. Объясню. Все-таки летом, когда солнце – основной задаватель времени пробуждения, вставать легче (солнце подавляет продукцию гормона сна мелатонина). А если ещё накладывается социальный джет-лаг, то есть смещение собственных суточных ритмов на несколько часов из-за того, что человек отсыпается в выходные, то ситуация ещё больше усугубляется. К слову, половина жителей мегаполисов спит в выходные на два часа и более обычного. А в понедельник все пытаются вернуться обратно, на два часа назад. При этом человек не может заснуть с воскресенья на понедельник и с трудом просыпается в понедельник утром. Но стоит 10 дней вставать в одно и то же время, и организм подстроит свои суточные циклы под время вашего подъема. Т.е. времязадавателем будет не солнечный свет, а ваше время подъема. И вы будете чувствовать себя выспавшимся.

Источник: https://subscribe.ru/digest/health/life/n206151448.html